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吃脂肪的正确方式 吃得好轻体又养身

时间:2016-03-07 11:20


       为了减肥滴油不沾,这可能是很多减肥人士的口头禅。生活中,很多人错以为不吃肉就可以减肥、不碰油脂就是健康。但你知道吗?这种做法很要命!
 
  美国心脏协会最新研究显示,吃对脂肪可挽救全球超过100万人的生命。脂肪并非健康大敌,吃对了反而能让健康翻倍。下面就来教你正确吃脂肪,今后别再听到它就拒绝了。
 
  4类常见脂肪误区
 
  误区一 高脂肪食物全都不健康
 
  人们拒绝高脂肪食物的原因之一是它会导致肥胖。事实上,有些食物中富含的不饱和脂肪酸多吃反而有益。瑞典一项试验证实:高脂肪、低碳水化合物的饮食不仅能达到最好的减肥效果,还能降低心血管疾病的风险。
 
  误区二 降低胆固醇摄入少得病
 
  很多人为了降胆固醇,几乎不吃肝脏、蛋黄等高胆固醇食物。目前尚未有任何研究证明,胆固醇的摄入量与动脉粥样硬化等心血管疾病有直接的因果联系。
 
  误区三 控制摄入等于一点不吃
 
  国人饮食正在陷入一个怪圈:“控制”等于一点不吃。
 
  很多人不吃猪油是因为其含量高达40%的饱和脂肪酸,事实上猪油中所含的“好脂肪”单不饱和脂肪酸也高达40%。
 
  脂肪摄入不足带来5大危机
 
  作为人体不可缺少的三大宏量营养素之一,脂肪能够为人体提供能量,保护内脏,参与机体代谢活动,摄入不足危害不容小觑。

      营养不良
 
  脂肪参与人体代谢活动,脂肪总摄入量不足时,很容易造成能量营养不良。尤其是老人,食物摄入量减少,消化能力衰退,更易出现营养不足问题。
 
  湿疹等皮肤病
 
  必需脂肪酸缺乏也可引起湿疹、皮肤粗糙等皮肤疾病
 
  代谢能力降低
 
  磷脂本身参与脂肪的转运和代谢,胆固醇是性激素、维生素D的重要合成原料,而植物固醇能够促进脂肪的代谢吸取和利用。
 
  长期缺乏上述这些类脂,人体脂肪代谢会受到阻碍。
 
  健康脂肪明星榜
 
  火眼金睛辨好坏
 
   “好”脂肪:不饱和脂肪酸分子不稳定,进入人体后可起到调节胆固醇水平的作用,多被称为“好脂肪”。
 
  常见于植物(橄榄、花生、杏仁、榛子、鳄梨、葵花籽、南瓜籽)
 
  油类(大豆油、玉米油、亚麻籽油、紫苏油、椰子油)
 
  深海鱼(三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼)、乳类(母乳、牛乳)

      “坏”脂肪:饱和脂肪酸会直接导致坏胆固醇指标升高,增加心血管疾病风险。
 
   “反式脂肪酸”是公认的坏脂肪,它是已知的造成动脉粥样硬化的膳食独立危险因素,常见于加工类谷物,如饼干、糕点、曲奇中,还存在于超市、饭店反复使用的食用油里。
 
  健康脂肪分先后
 
  通常的脂肪摄入原则是:控制脂肪总摄入量,多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸的摄入比例最好控制在1:1:1。
 
  平时饮食应以含饱和脂肪较低的食物优先,按鱼、禽、豆、肉、蛋、奶、坚果的顺序进行选择。
 
  油:食用油选花生油、菜籽油等植物油,交替使用,每天用量控制在20~25克左右(搪瓷勺约2勺半)。
 
  橄榄油是地中海饮食的重要组成部分。橄榄油可降低心脏病、高血压及某些癌症风险。
 
  肉:吃肉时,首选鱼,其次禽肉,再次畜肉。每天保证2~3两肉类食物总摄入,但要少吃火腿、香肠等加工肉。
 
  三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鲭鱼和鳟鱼等深海肥鱼都含有丰富的欧米伽3脂肪酸。美国心脏协会建议,每周应吃两次上述鱼类。
 
  蛋奶和坚果:每天一个全蛋、一袋奶。
 
  坚果脂肪含量高,一把去壳坚果脂肪含量约等于15克食用油,一次不能吃多,一小把就够。
 
  研究表明,常吃坚果有益保持健康体重,降低罹患2型糖尿病和心脏病的风险。坚果营养丰富,其中杏仁中维生素E含量最高,开心果含有大量有益眼部健康的叶黄素和玉米黄素。
 

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