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合理运动,保持活力

时间:2021-05-19 10:19

大多数人觉得:上了年纪的中老年人,由于身体变差、肌肉老化、血液循环越来越糟糕,当身体出现损伤时难以恢复,应该以休息为主,减少或避免出门运动。
 
所以人到了迟暮之年,真的应该少锻炼吗?
 
答案肯定是否定的,无论在哪个年龄段,大家都需要运动。
 
不同的是年轻人运动是为了锻炼体能,提高身体各方面的能力,而中老年人运动则是为了保持体能,减缓器官衰退速度。
 
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每天做这个运动,寿命提高20%
 
不少科学家表示,走路运动强度非常温和,可以说是老年人的最佳运动。
 
据统计,每天坚持走路40分钟-1小时的人,比起不活动的人,寿命可以提高20%,同时减少老年病的发生。
 
 
简单来说,走路不仅只是在走路,作为一项运动,它的优点非常突出:
 
锻炼心脏
 
促进血液循环,增加心肺功能,心脏等得到锻炼,防止心脏功能衰竭,心脏变得强壮有力
 
结实肌肉
 
人在走路时,会消耗身体能量,燃烧卡路里,使腿部肌肉更加结实,促进脂肪的分解,降低高血压、高血脂、糖尿病等患病风险
 
增加血管弹性
 
每天步行一个小时的人,血管弹性明显增加,可降低血管粘度,防止血凝块的形成和动脉僵硬,降低心脑血管疾病的可能性。
 
调节内分泌
 
每天坚持走路可以改善激素分泌平衡,降低肾上腺激素水平,减轻压力。
 
增强体质
 
经常走路可以加快体内的新陈代谢,从而增强体质,提高免疫力。
 
什么时候走路最好?
 
很多坚持晨练的人选择太阳出来前去健步走,认为这个时间既不会被太阳晒,而且能呼吸到比较清新且多氧的空气。其实,这个时间锻炼不利于身体健康。
 
大量数据证明,在早晨和上午,心血管事件(心梗、心绞痛等)的发生率,比一天中的其他时间段更高。因此,早晨和上午,有心血管疾病危险因素者不适合进行锻炼。
 
晚上光线差,人体的平衡、协调能力都会随着年龄的增加而逐渐减弱,更容易出现跌倒等意外损伤。
 
建议老人在下午4~5点进行走路锻炼最好,此时紫外线不那么强烈,而且光线充足,可以看清路面。对于健康成年人来说,只要是能够在自己一天的日程里安排出锻炼的时间,都值得被鼓励。
 
每天走多少步最好?
 
《中国居民膳食指南2016》提议,主动身体活动最好每天 6000 步。一般来说,健康的年轻人可适量增加。
 
坦白讲,步数过多不但没必要,还可能会伤害自己的身体。
 
例如,走路步数过多、频率过高,关节、肌肉都无法及时恢复常态,从而容易造成半月板损伤、韧带损伤等多种疾病。
 
老人可以每周3天,每天45~60分钟,主要根据身体情况而定。

 

注意:
 
老年人应保持每分钟约70~90步的慢步走,切勿追求速度过快。另外,合脚、轻便、防滑的运动鞋也有利于在走路时保护身体。
 
去哪里走路最好?
 
不是每条路都适合走路,理想场所应该是草地、土地,而避免在水泥地、柏油路等硬地面上走。在人行便道上走也没问题,但最好远离机动车废气。
 
 
公路边是最不适合快走的地点,车流量大,空气质量差,易对呼吸系统造成伤害。
 
柏油路面过于坚硬,容易对膝盖和脚踝造成较大的冲击。
走路姿势不对,会影响长寿
 

走路弯腰驼背

 
喜欢弯着腰走路的人,长期下去会因为腰背不直导致肩颈酸痛,甚至会加重颈椎负担,诱发颈椎病,尤其本身就有腰椎疾病的人群。
 
 
 

背手走路

 
很多老人走路时,都喜欢把手放在背后。实际上,走路双手前后摆动是为了保持身体平衡,如果为了节省力气背手走路,特别容易失去平衡,出现摔倒。而中老年一旦摔跤则会带来致命风险。
 

走路肢体乱扭

 
有人走路时喜欢大幅度摇晃手臂,认为可以增加运动量。事实上,手臂摆动幅度过大,不能和步伐一致时,会更多消耗体力,出现越走越累的现象,从而降低走路的有效锻炼水平。
 
 
 

疾走急停

 
任何事情都讲究“循序渐进”,有些老人喜欢在未做热身运动前就开始走路,这种做法是很不好的,容易拉伤肌肉。
 
运动前要进行适度拉伸,走路时慢慢增加速度,休息时不要马上停下来,应先放缓速度。

 

 
正确走路的姿势要做到以下4点:
 
1、身体站直,收腹提臀,从侧面看,你的耳朵、肩膀、膝盖在同一条直线上;
 
2、走路过程中,应该抬起下巴,眼睛平视前方,脖子跟随身体自然向前移动;
 
3、抬腿迈出脚,从脚跟到脚尖“滚动”着落下,再抬另一只脚。
 
4、手部弯曲摆动,因为直臂摆动容易让胳膊充血,引起不适。

 

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